Abi pārtikas produkti ir bagāti ar dzelzi, taču šī dzelzs ir atšķirīga un organismā uzsūcas atšķirīgi.
Spināti un gaļa – ar dzelzi bagāti pārtikas produkti / kolāža My, foto depositphotos.com
Pastiprināta noguruma sajūta? Ir vērts pārbaudīt dzelzs līmeni. Ja tas ir zems, jāpalielina šo mikroelementu saturošu pārtikas produktu daudzums uzturā. Par to raksta Verywellhealth.
Kā norāda raksta autore, reģistrētā dietoloģe Eimija Braunšteina (Amy Brownstein), spināti ir pazīstami ar augstu dzelzs saturu, taču gaļa šajā ziņā var būt efektīvāka, jo no tās iegūto dzelzi organisms labāk uzsūc.
Pēc ekspertes teiktā, ne visa dzelzs ir vienāda – dažādu veidu dzelzi organisms uzsūc atšķirīgi. Viņa teica, ka ir divu veidu uzturā esošā dzelzs – hema un nehēma.
Saskaņā ar ASV Nacionālā veselības institūta datiem hemdzelzs ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos – gaļā, jūras veltēs, mājputnu gaļā – un organismā uzsūcas viegli. Nehemēta dzelzs ir atrodama augos, jo īpaši spinātos, un bagātinātos pārtikas produktos. To ir grūtāk uzsūkt, jo augos esošie citi savienojumi var bloķēt šo procesu.
Lasiet arī:
Izrādās, ka, lai gan vārīti spināti satur vairāk dzelzs nekā daži gaļas veidi, asinīs nonāk tikai neliels tās daudzums.
Pētījumā, kas publicēts 2025. gadā žurnālā MDPI, norādīts, ka hema un nehēma dzelzs lietošana kopā var palielināt kopējo dzelzs uzsūkšanos līdz pat 40 %.
Hemoglobīns un dzelzs deficīts
Dzelzs trūkums ir visizplatītākais uzturvielu trūkums pasaulē. Ar šo problēmu saskaras aptuveni 27 % pasaules iedzīvotāju. Uztura speciālists paskaidroja, kādu lomu organismā pilda dzelzs. Pēc viņas teiktā, eritrocīti pārnēsā skābekli no plaušām uz audiem, un hemoglobīns, kas atrodas eritrocītu iekšienē un tieši saista skābekli, ļauj eritrocītiem veikt savu galveno funkciju – pārnest gāzes. Galvenā hemoglobīna sastāvdaļa ir dzelzs: katra hemoglobīna molekula satur dzelzs atomus, kas savieno skābekļa molekulas.
Tomēr viņa norāda, ka pat tad, ja dzelzs līmenis organismā jau ir sācis samazināties, hemoglobīna daudzums asinīs joprojām var būt normāls. Tas ir tāpēc, ka organisms vispirms izmanto dzelzs krājumus no aknām, liesas vai kaulu smadzenēm, lai uzturētu hemoglobīna ražošanu parastajā līmenī. Tikai tad, kad šie krājumi ir izsmelti, hemoglobīna līmenis sāk samazināties, un tad parādās anēmijas pazīmes.
Kā uzlabot dzelzs uzsūkšanos
Dzelzs uzsūkšanos var uzlabot, ja kopā ar hema avotiem, piemēram, gaļu, lieto arī nehēmiskus dzelzs avotus, piemēram, spinātus. Turklāt C vitamīna bagāti pārtikas produkti veicina nehemētās dzelzs uzsūkšanos. Tas ir saskaņā ar pētījumu, kas publicēts ACS Publications 2022. gadā.
Lai uzturētu normālu dzelzs līmeni, eksperts iesaka dot priekšroku sabalansētām maltītēm, kas ietver spinātus un liesus olbaltumvielu avotus.
Agrāk My rakstīja, kādi pārtikas produkti papildinās organismu ar D vitamīnu. Tika norādīts, ka visbagātākais produkts tam ir zivis, jo īpaši tādas sugas kā varavīksnes forele, makrele, lasis, sardīnes, tuncis un asaris.
