Olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums, ko varat uzņemt brokastīs, ir atkarīgs no daudziem faktoriem.
Eksperti norāda, ka no rīta organisms atšķirīgi pārstrādā ogļhidrātus un olbaltumvielas / foto: pixabay.com
Sabalansētām brokastīm jāietver gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti. Tie būs enerģijas avots visam rītam. Tomēr ideālais katras no šīm sastāvdaļām daudzums ir atkarīgs no cilvēka individuālās veselības stāvokļa un mērķiem, ziņo verywellhealth.
Materiālā norādīts, ka organisms no rīta atšķirīgi pārstrādā ogļhidrātus un olbaltumvielas vairāku faktoru dēļ, proti:
- hormonu svārstības;
- jutība pret insulīnu, jo īpaši tas, kā šūnas reaģē uz insulīnu;
- Metaboliskās vajadzības, t. i., cik daudz enerģijas cilvēks patērē katru dienu.
Publikācijā norādīts, ka olbaltumvielas ir galvenais muskuļu un kaulu celtniecības materiāls. Tās arī nodrošina dažādas vielmaiņas funkcijas, piemēram, gremošanu.
Ogļhidrāti, izņemot šķiedrvielas, ir viegli sagremojami un sadalās glikozē, kas nepieciešama enerģijai un dažādu organisma funkciju nodrošināšanai.
Kuras brokastis ir veselīgākas?
Sabalansēts olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums uzturā var palīdzēt jums uzņemt enerģiju visai dienai, uzturēt veselīgu glikozes līmeni asinīs un ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
Piemēram, ogļhidrātu lietošana brokastīs var nodrošināt ātru enerģijas pieplūdumu, ja jums no rīta ir fiziska slodze. Olbaltumvielas nodrošina ilgstošāku enerģijas pieplūdumu visas dienas garumā, ļaujot ilgāk palikt sātīgam.
Tajā pašā laikā olbaltumvielas tiek lēni sagremotas, tāpēc tās veicina sāta sajūtu. Saskaņā ar pētījumu olbaltumvielas brokastīs var paaugstināt hormona glikagonam līdzīgā peptīda-1 (GLP-1) līmeni, kas palīdz samazināt apetīti un ēdiena uzņemšanu.
Publikācijā uzsvērts, ka liela daudzuma vienkāršo vai rafinēto ogļhidrātu lietošana uzturā var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko straujš kritums vai kritums. Turpretī olbaltumvielas uztur stabilu glikozes līmeni asinīs un novērš glikozes līmeņa paaugstināšanos pēc ēšanas.
Cik daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu var ēst brokastīs?
Cilvēkam nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā svars, vecums, dzimums, aktivitātes līmenis un veselības mērķi.
Tomēr publikācijā norādīts, ka ieteicamā diennakts deva (RDI), kas ir uzturvielas daudzums, kas nepieciešams organisma pamatvajadzību apmierināšanai, ir 0,8 grami (g) olbaltumvielu uz 1 kilogramu cilvēka ķermeņa svara.
Arī ogļhidrātu vajadzība katram cilvēkam ir atšķirīga. Ja cilvēkam ir 2. tipa cukura diabēts, tad var būt nepieciešams kontrolēt ogļhidrātu uzņemšanu brokastu laikā, lai no rīta nenotiktu cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Tajā pašā laikā sportistam, kurš gatavojas sacensībām, brokastu laikā var būt nepieciešams uzņemt vairāk ogļhidrātu.
Publikācijā piebilsts, ka vispārējais ieteikums ir tāds, ka 45-65 % no dienā uzņemto kaloriju daudzuma būtu jāveido ogļhidrātiem.
Padomi, ko ēst brokastīs
Labāk izvēlēties saliktos ogļhidrātus, īpaši auzu pārslu, pilngraudu maizi un tortiljas, pākšaugus, piemēram, pupiņas, lēcas un zirņus, kā arī veselus augļus un dārzeņus.
Tiek norādīts, ka veselīgi olbaltumvielu avoti ir olas, piens ar zemu tauku saturu, grieķu jogurts, siers, pupiņas, vistas gaļa, tītara gaļa, zivis, rieksti un sēklas.
Uztura ekspertu padomi
Agrāk My ziņoja, ka eksperti dalījās ar to, kādas izmaiņas var notikt cilvēka organismā, ja tas dienas laikā dzer kafiju. Viņi norādīja, ka šim dzērienam ir noteikta ietekme uz cilvēka organismu un smadzenēm. Tāpēc ir vērts zināt, ar ko var saskarties, ja jums patīk kafija.
Mēs arī rakstījām, ka četri uztura speciālisti mums pastāstīja, kura virtuves eļļas versija ir vislabākā, un paskaidroja, kāpēc priekšroka jādod tikai šai eļļai.
