Tomēr nesteidzieties pievienot savam uzturam pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu. Uztura speciālists ir pastāstījis mums par risku, ko rada steigšanās.
Ir pārtikas produkti, kuros ir vēl vairāk šķiedrvielu nekā auzu pārslās / foto depositphotos.com
Auzu pārslas ir pazīstamas kā neaizstājams šķiedrvielu avots – aptuveni 4 grami vienā porcijā, taču tās nebūt nav vienīgais avots.
Lēcas, žāvētas plūmes un greipfrūti satur vēl vairāk šķiedrvielu, palīdzot uzņemt 25-30 gramus, kas ikdienā nepieciešami lielākajai daļai pieaugušo, Verywellhealth pastāstīja uztura speciāliste Maggie Moon.
1. Sasmalcināti zirņi
- Šķiedrvielas: 8,2 g.
- Porcijas lielums: 1/2 tases gatavā produkta.
Tas ir līdzīgs lēcām un tiek izmantots zupās un sautējumos. Tomēr veltiet laiku, lai pievienotu savam uzturam tādus pārtikas produktus ar augstu šķelto zirņu saturu, piemēram, šķeltos zirņus.
Fakts ir tāds, ka pārāk krasa šķiedrvielu dienas devas palielināšana var izraisīt vēdera pūšanos, krampjus un gāzu veidošanos.
2. Lēcas
- Šķiedrvielas: 7,8 g.
- Porcijas lielums: 1/2 tases vārīta.
Lēcās ir daudz dažādu uzturvielu, tostarp šķiedrvielu. Tā ir sātīga, un to var pievienot zupām, sautējumiem un sautētiem ēdieniem.
3. vīģes
- Šķiedrvielas: 7,3 g.
- Porcijas lielums: 1/2 tasītes.
To var ēst svaigu, žāvētu vai vārītu. Pētījumi liecina, ka, iekļaujot vīģes uzturā, var samazināt aizcietējumu, vēdera uzpūšanās un vēdera diskomforta risku.
4. Limas pupiņas
- Šķiedrvielas: 13,2 g.
- Porcijas lielums: 1 tasīte vārīta.
Pievienojiet limas pupiņas zupām, sautējumiem vai piedevām, lai palielinātu šķiedrvielu saturu un labvēlīgi ietekmētu veselību.
5. Cūku zirņi
- Šķiedrvielas: 6,3 g.
- Porcijas lielums: 1/2 tasītes.
Šis augu izcelsmes olbaltumvielu avots ir bagāts ar šķiedrvielām, folijskābi, dzelzi un citām uzturvielām.
6. Žāvētas plūmes
- Šķiedrvielas: 6,2 g.
- Porcijas lielums: 1/2 tasītes.
Žāvētās plūmes satur šķīstošas un nešķīstošas šķiedrvielas, kas veicina gremošanas veselību un novērš aizcietējumus.
Lasīt arī:
Pētījumi liecina, ka 60 ml plūmju sulas dzeršana dienā var palīdzēt mazināt aizcietējumu simptomus.7. Popkorns
- Šķiedrvielas: 5,8 g.
- Porcijas lielums: 3 tasītes popkorna.
Popkornā ir daudz šķiedrvielu un ļoti maz tauku un kaloriju. Lai popkorns būtu veselīgs, izvairieties no kinoteātros izmantotās eļļas. Izmēģiniet popkornu apsmidzināt ar olīveļļu, kaltētiem garšaugiem un parmezānu.
8. Sarkanās pupiņas
- Šķiedrvielas: 5,7 g.
- Porcijas lielums: 1/2 tases vārīta.
Tas palīdz uzturēt sāta sajūtu starp ēdienreizēm. Turklāt sarkanās pupiņas var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs un samazināt diabēta attīstības risku.
9. Kvinoja
- Šķiedrvielas: 5,2 g.
- Porcijas lielums: 1 tasīte vārīta.
Šis augu izcelsmes proteīns ir bagāts ar šķiedrvielām un citām svarīgām uzturvielām, tostarp olbaltumvielām, magniju, folskābi un B grupas vitamīniem.
10. Bumbieri
- Šķiedrvielas: 5,5 g.
- 1 vidēji liels bumbieris.
Pievienojiet šķēlēs sagrieztus bumbierus rīta auzu pārslu bļodiņai, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu.
11. Āboli
- Šķiedrvielas: 4,8 g.
- 1 vidēji liels ābols.
Ābolos ir daudz šķiedrvielu, no kurām lielākā daļa ir mizā. Viens ābols dienā palielina šķiedrvielu, kālija un C vitamīna uzņemšanu.
Ābolos šķiedrvielas iegūst no pektīna – augu cietes. Pētījumi liecina, ka ar pektīnu bagātu pārtikas produktu lietošana uzturā var palīdzēt novērst aizcietējumus un samazināt caurejas līdzekļu lietošanu.
12. Greipfrūti
- Šķiedrvielas: 4,9 g.
- 1 greipfrūts.
Citrusaugļi ir bagāti ar C vitamīnu un ir pazīstami ar to labvēlīgo ietekmi uz imunitāti, kā arī ar labu ietekmi uz zarnām. Greipfrūtos esošās šķiedrvielas palīdz regulēt izkārnījumus un uzturēt veselīgu zarnu mikrobiomu.
Vairāk ziņu par augļu un dārzeņu priekšrocībām
Agrāk kāds japāņu uztura speciālists ieteica 5 augļus imunitātes stiprināšanai. Šie pieci augļi ir lieliski piemēroti cīņai ar izaicinājumiem un imunitātes stiprināšanai ziemā.
Kopumā, pēc zinātnieku domām, visi augļi ir noderīgi, bet daži no tiem īpaši. Starp šiem augļiem ir tādi, kas satur svarīgas sirdij veselīgas uzturvielas.
