Prebiotikas un probiotikas jau sen tiek uzskatītas par galvenajiem zarnu veselības elementiem, taču to loma bieži tiek sajaukta. Ir pienācis laiks noskaidrot šī jautājuma būtību.
Daudzi var nezināt atšķirību starp tiem / foto depositphotos.com
Zarnu veselība oficiāli ir kļuvusi par galveno tendenci. No 2018. gada janvāra līdz 2019. gada oktobrim vien ASV un Kanādā par šo tēmu publicēti vairāk nekā 830 raksti. Lai gan daudzos virsrakstos tiek izceltas ar zarnām saistītas modes tendences, tikai nedaudzos no tiem ir zinātniski izskaidrotas to pamatā esošās zinātnes atziņas.
Uzsverot uzmanību zarnu veselībai, šķiet, ka ikviens uztura bagātinātāju uzņēmums piedāvā prebiotikas vai probiotikas un apgalvo, ka tās ir ļoti svarīgas jūsu labsajūtai. Bet kas īsti ir prebiotikas un probiotikas – un kuras no tām ir veselīgākas? Lai noskaidrotu šo jautājumu būtību, EatingWell izpētīja zinātniskos pierādījumus, lai noskaidrotu, kurš no šiem “zarnu varoņiem” patiesībā ir labāks.
Kas ir labāks zarnām: probiotikas vai prebiotikas?
Gan prebiotikas, gan probiotikas ir svarīgas zarnu veselībai, taču prebiotikas var sniegt lielāku ilgtermiņa labumu. Tomēr, pirms iedziļināties, ir lietderīgi izprast, kāda ir atšķirība starp tām. Probiotikas ir labvēlīgi dzīvi mikroorganismi, kas, lietojot pietiekamā daudzumā, labvēlīgi ietekmē saimnieka (t. i., jūsu) veselību. Parasti tās ir baktērijas, bet dažreiz arī daži rauga veidi.
Savukārt prebiotikas ir īpaša veida šķiedrvielas, kas baro zarnās jau dzīvojošās labās baktērijas. Vienkāršāk sakot, prebiotikas ir degviela jūsu labvēlīgajiem mikrobiem.
“Gan prebiotikas, gan probiotikas ir svarīgas, bet es parasti uzsveru prebiotikas. Lai gan ar probiotikām bagāta pārtika dod mums labvēlīgās baktērijas, šie mikrobi ir pārejoši. Tie iziet cauri zarnām, bet neuzturas tajās pastāvīgi,” skaidro medicīnas doktore, uztura terapeite, uztura konsultante Kara Hochreiter.
Turklāt viņa saka, ka nejauši izvēlētu probiotiku lietošana nav lietderīga, ja nezini, kuri celmi tavam organismam patiešām ir vajadzīgi. Ēdot dažādus pārtikas produktus, kas bagāti ar prebiotikām, jūs dabiski izveidojat stabilu un veselīgu ekosistēmu, tāpēc papildu probiotiku lietošana ir mazāk nepieciešama.
Kādas ir prebiotiku lietošanas priekšrocības
Interesanti, ka prebiotikas un probiotikas bieži tiek pētītas kopā. Tas apgrūtina to nošķiršanu, jo tie var darboties sinerģiski. Tomēr pētījumi liecina, ka prebiotikām ir dažas iespaidīgas priekšrocības. Nonākot zarnās, tie palielina īso ķēžu taukskābju (SCFA) veidošanos. Šīs vielas atbalsta zarnu sieniņu, imūnsistēmu un mazina iekaisumu, nodrošinot ilgtermiņa zarnu veselību.
Prebiotikas arī uzlabo izkārnījumu konsistenci un regularitāti, atbalstot zarnu veselību. Turklāt daži prebiotiķi, piemēram, auzu beta-glikāns, palīdz samazināt holesterīna līmeni.
“Prebiotikas ir pamats, jo tās uzlabo esošās mikrobiotas veselību. Gandrīz ikviens gūst labumu no pakāpeniskas prebiotiku daudzuma palielināšanas uzturā – jo īpaši, ja to apvieno ar normālu hidratāciju, stresa kontroli un regulāru kustību,” uzsver zarnu veselības eksperts un uztura terapeits Džese Vongs.
Labākais veids, kā gūt labumu no prebiotikām, ir ēst daudzveidīgu augu izcelsmes pārtiku. Daži no bagātīgākajiem avotiem ir ķiploki, puravi, sīpoli, topinambūrs, sparģeļi un kliju pārslas.
Vai ir jēga dzert probiotikas
Probiotikas ir arī noderīgas: tās var atvieglot kairinātu zarnu sindroma simptomus, pasargāt no caurejas ceļojuma laikā vai pēc antibiotiku kursa. Taču tās nav universālas. “Probiotiku priekšrocības ir atkarīgas no konkrētā celma. Viens celms palīdz pret vēdera uzpūšanos, cits – pret aizcietējumiem, bet daži var vispār nedarboties vai pat pasliktināt simptomus. Tāpēc izvēlēties probiotikas, pamatojoties uz reklāmu, ir slikta ideja,” skaidro Vongs.
Lai gan probiotiku piedevas kļūst arvien populārākas, tās var iegūt arī no pārtikas produktiem – īpaši no jogurta un kefīra. Šie pārtikas produkti nodrošina labvēlīgās baktērijas to dabīgajā formā, kā arī papildu uzturvielas, ko satur kapsulas.
Kā saglabāt zarnu veselību
Rūpes par zarnām ir galvenais priekšnosacījums veselīgam dzīvesveidam ilgtermiņā. Prebiotikas un probiotikas ir lielisks sākums, bet turpmāk ir aprakstītas papildu stratēģijas, ko iesaka eksperti:
- Ēdiet daudzveidīgu augu izcelsmes pārtiku. Augi ir bagāti ar šķiedrvielām – zarnu labākajiem draugiem. Ieteicams dienā uzņemt 25-38 g šķiedrvielu no dārzeņiem, augļiem, riekstiem, sēklām, pilngraudu un pākšaugiem. Ja neesat pieradis pie šķiedrvielām, pievienojiet tās pakāpeniski un dzeriet vairāk ūdens.
- Ēdiet lēni. Toh, kā ir tikpat svarīgi kā tas, kā jūs ēdat, ko jūs ēdat. Sēdi, kārtīgi košļāj – tā tavam organismam ir vieglāk sagremot ēdienu un uzsūkt uzturvielas.
- Esi konsekvents. Jūsu mikrobiotai patīk grafiks. Ēdot regulāras maltītes vienā un tajā pašā laikā, jūsu gremošana ir stabila. Ja iespējams, izvairieties no našķēšanās vēlu vakarā.
- Uzturiet zarnu un smadzeņu saikni. Stress, miegs un fiziskās aktivitātes ietekmē zarnu savienojumu ar nervu sistēmu. Ja nomierinās nervu sistēma, nomierinās arī zarnas. Izmantojiet stresa mazināšanas metodes, elpojiet dziļi, pēc ēšanas pievienojiet vieglu aktivitāti (piemēram, 10 minūšu pastaigu). Un neaizmirstiet par 7-9 stundu miegu.
Citas interesantas ziņas par mūsu veselību
Agrāk My ziņoja, cik daudz laika dienā ir jāstaigā, lai saglabātu plakanu vēderu. Pastaigas kā fiziskās aktivitātes bieži vien tiek nepietiekami novērtētas, taču tās var būt lielisks veids, kā samazināt vēdera tauku daudzumu. Tikai tad, ja nevajag staigāt 5 minūtes dienā un gaidīt rezultātus.
Turklāt ārsti ir nosaukuši “ideālo” 3 sastāvdaļu uzkodu diabēta slimniekiem. Tām jābūt pareizām uzkodām, kas sadalītas pa visu dienu, lai uzturētu stabilu cukura līmeni asinīs.
