Bez spinātiem ir arī citi ar dzelzi bagāti pārtikas produkti, kurus ir ļoti viegli pievienot savam uzturam.
Šie 5 produkti var viegli aizstāt spinātus / foto: depositphotos.com
Dzelzs ir svarīga minerālviela, kas pilda daudzas funkcijas, nemanāmi barojot gandrīz katru organisma šūnu.
Ieteicamā dzelzs dienas deva atšķiras atkarībā no dzimuma, vecuma un dzīves cikla. Vīriešiem vecumā no 19 gadiem dienā nepieciešami aptuveni 8 miligrami, bet sievietēm vecumā no 19 gadiem – 18 mg dienā līdz menopauzei, kad nepieciešamība samazinās līdz 8 mg dienā, raksta Eatingwell.
Spināti ir labi zināms dzelzs avots. Vienā porcijā neapstrādātu spinātu (2 tasītēs) ir 1,6 mg dzelzs, bet ir daudz citu pārtikas produktu, kas satur vēl vairāk dzelzs. Lūk, 5 pārtikas produkti, kuros vienā porcijā ir vairāk dzelzs nekā spinātos.
1. Lēcas
Porcija lēcas (½ tases) = 6,3 mg dzelzs.
Lēcās ir ne tikai daudz dzelzs, bet arī šķiedrvielu, kas veicina veselīgu gremošanu, kā arī folijskābe, magnijs, kālijs un cinks.
“Lēcas ir daudzpusīgs un uzturvielām bagāts pārtikas produkts, ko var pievienot visdažādākajiem ēdieniem,” saka uztura speciāliste Eiverija Skuderi.
2. Sardīnes
85 g sardīņu porcija = 2,5 mg dzelzs.
Sardīnes satur ievērojamu daudzumu uzturvielu, tostarp dzelzi, olbaltumvielas, kalciju un veselīgas sirds veselībai omega-3 taukskābes. “Sardīnēs ir daudz omega-3 taukskābju, kas palīdz samazināt triglicerīdu līmeni, mazina iekaisumu un uztur veselīgu asinsspiedienu,” teica uztura speciāliste Rakela Koena.
Lasiet arī:
Tie ir arī lielisks kalcija un D vitamīna avots, kas ir būtiski spēcīgiem kauliem.
3. bagātināti graudaugi
1 bagātinātu graudaugu porcija = 8 mg dzelzs.
Bagātinātie graudaugi var būt pārsteidzoši labvēlīgi dzelzs ziņā. “Viena daudzgraudu graudaugu graudaugu porcija satur 8 mg dzelzs – tas ir gandrīz 5 reizes vairāk nekā porcija spinātu!” – norāda uztura speciāliste Emīlija Prokario.
“Dzelzs no graudaugiem, spinātiem un lēcām ir viena un tā paša veida (nehemēta dzelzs), un organisms to uzsūc vienādi,” viņa paskaidroja.
4 – Ķirbju sēklas
30 g ķirbju sēklu = 2,5 mg dzelzs
Ķirbju sēklas ir bagātas ar uzturvielām, satur veselīgus taukus, olbaltumvielas, antioksidantus un dzelzi. “Nelielā ķirbju sēklu saujā ir apmēram tikpat daudz dzelzs, cik pilnā glāzē vārītu spinātu,” teica uztura speciāliste Veronika Rouza.
5. Cannellini pupiņas
½ tases Cannellini pupiņu = 2,3 mg dzelzs
Tās ir universālas, ekonomiskas un labs dzelzs avots. Tās ir arī bagātas ar augu izcelsmes olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas veicina sirds veselību un veselīgu cukura līmeni asinīs. “Zemā glikēmiskā indeksa, zemā piesātināto tauku satura un lielā šķiedrvielu satura dēļ pupiņas var palīdzēt samazināt “sliktā” holesterīna līmeni. Tās ir arī bagātas ar magniju un kāliju, kas ir svarīgi asinsspiediena kontrolei,” teica uztura terapeite Valērija Kofaro.
Pupiņas arī veicina vielmaiņu un smadzeņu veselību, pateicoties tajās esošajiem B grupas vitamīniem, tostarp folātiem un tiamīnam. Pateicoties šķiedrvielu un olbaltumvielu kombinācijai, tās veicina sāta sajūtu, kas var palīdzēt arī svara regulēšanā.
Vairāk veselīgas ēšanas jaunumu
Uztura speciālists nesen sniedza skaidru atbildi, cik reizes nedēļā drīkst ēst zivis. Taukainās zivis ir visvienkāršākais veids, kā iegūt omega-3 taukskābes, taču ir arī lieliski augu izcelsmes avoti.
Amerikas Sirds slimību asociācija (American Heart Association) iesaka nedēļā apēst aptuveni divas 100 g treknu zivju porcijas. Tas nodrošina pastāvīgu neaizvietojamo omega-3 taukskābju avotu, kurām ir būtiska nozīme sirds, smadzeņu un acu veselībā.
