Eksperti norādīja, ka kombinācijā ar spēka treniņiem un regulārām fiziskām aktivitātēm šie pārtikas produkti palīdzēs saglabāt kaulus stiprus.
Uztura speciālisti pastāstīja, ko ēst veselīgiem kauliem / foto depositphotos.com
Pēc 50 gadu vecuma sievietēm hormonālo pārmaiņu un ar vecumu saistītās kalcija uzsūkšanās samazināšanās dēļ dabiski paātrinās kaulu zudums.
Šīs izmaiņas padara uzturu par vienu no svarīgākajiem līdzekļiem, lai saglabātu kaulu izturību, raksta Eatingwell. Kalcija, D vitamīna, magnija, K vitamīna un antioksidantu bagātiem pārtikas produktiem ir būtiska nozīme kaulu pārbūvē, kaulu audu aizsardzībā un lielāka kaulu blīvuma uzturēšanā vecumā.
Galvenie pārtikas produkti, kurus uztura speciālisti iesaka sievietēm pēc 50 gadu vecuma.
1. lapu zaļumi
Lapu kāposti, cirtainie kāposti un bok čoj satur ļoti labi bioloģiski pieejamu kalciju, kā arī magniju un K vitamīnu. “Šie mikroelementi ir būtiski kaulu remodelēcijai – ikdienas kaulu atjaunošanai, kas padara tos stiprus,” skaidro uztura speciāliste Melinda Piatek.
Kalcijs no zaļajiem lapu dārzeņiem, piemēram, bok čoju un lapu kāpostiem, uzsūcas vieglāk. Tie satur arī kāliju un antioksidantus, kas palīdz mazināt iekaisumu un uzturēt vispārējo kaulu veselību.
Pētījumi liecina, ka K vitamīna bagātu zaļumu lietošana uzturā ir saistīta ar mazāku ar lūzumiem saistītas hospitalizācijas risku gados vecākām sievietēm un var palielināt osteokalcīna – kaulu stiprības marķiera – aktivizēšanos.
2. Žāvētas plūmes
Žāvētas plūmes īpaši labvēlīgi ietekmē kaulu veselību sievietēm menopauzē un pēc menopauzes. Tās ir bagātas ar augu polifenoliem, dabīgiem savienojumiem ar antioksidējošām un pretiekaisuma īpašībām, kas palīdz aizsargāt kaulu šūnas no bojājumiem.
Lasiet arī:
“Žāvētas plūmes var veicināt kaulu veselību, mazinot iekaisumu un oksidatīvo stresu, palēninot to šūnu aktivitāti, kas iznīcina kaulu audus, un atbalstot šūnas, kas veido jaunus kaulu audus,” teica Piatek.
Tās satur arī prebiotikas šķiedrvielas, kas veicina zarnu veselību, kura, kā uzskata eksperti, var būt saistīta ar kaulu stiprināšanu.
3. eļļainas zivis
Sardīnes un lasis satur veselīgu uzturvielu kombināciju kaulu veselībai, tostarp D vitamīnu un kalciju, kas atrodas kaulos. Tās ir bagātas arī ar omega-3 taukskābēm, kas mazina iekaisumu un veicina veselīgu kaulu vielmaiņu.
“Sardīnes … ir bagātas ar D vitamīnu, kas ir ļoti svarīgs kalcija uzsūkšanai,” detalizēti norāda uztura speciāliste un sieviešu veselības eksperte Dženifera A. Vāgnera.
Sarkanās sardīnēs esošās omega-3 taukskābes var arī palīdzēt samazināt kaulu resorbciju, kas ir dabisks kaulu noārdīšanās process.
4. Piena produkti ar zemu tauku saturu
“Maztauku piena produkti joprojām ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā nodrošināt ikdienas kalcija patēriņu,” teica Piatek.
Kalcijs ir galvenā uzturviela, lai saglabātu kaulu izturību, kas ar vecumu samazinās. Piena produkti satur arī augstas kvalitātes olbaltumvielas un D vitamīnu (ja tie ir bagātināti), kas veicina kaulu veselību.
Vāgners apgalvo, ka grieķu jogurts ir īpaši labvēlīgs, jo tas ir koncentrētāks kalcija un olbaltumvielu avots. Viena 150 g porcija nodrošina gandrīz 15 % no ieteicamās kalcija dienas devas sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem. Fermentētiem piena produktiem, piemēram, jogurtam un kefīram, var būt papildu priekšrocības.
5. Ķirbju sēklas
Tās ir labs magnija – minerālvielas, kas palīdz aktivizēt D vitamīnu un uztur kaulu blīvumu – avots.
150 g porcijā ir aptuveni 168 mg magnija – aptuveni 50 % no dienas devas sievietēm šajā vecuma grupā.
Pētījumi liecina, ka nepietiekama magnija uzņemšana ir saistīta ar samazinātu kaulu minerālvielu blīvumu, lielāku kalcija zudumu no kauliem un palielinātu lūzumu risku vecāka gadagājuma cilvēkiem.
Vairāk uztura ziņu
Iepriekš uztura speciālists ieteica ēdienu Nr. 1 cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem. Pārsteidzošākais ir tas, ka tas ir vienkāršs, viegls un ļoti garšīgs. Speciāliste norādīja, ka, cilvēkam sasniedzot 50 gadu vecumu, mainās organisma uztura vajadzības. Tam nepieciešams vairāk olbaltumvielu, un daži mikroelementi kļūst vēl svarīgāki spēka uzturēšanai.
