Tie uzlabo ķermeņa spēku, stāju un līdzsvaru.
Šiem vingrinājumiem ir milzīga ietekme uz ķermeni / foto depositphotos.com
Vingrinājumi stāvus ir ļoti noderīgi. Tie uzlabo ķermeņa spēku, stāju un līdzsvaru, iesaistot vairāk muskuļu un sadedzinot vairāk kaloriju nekā sēdošs treniņš. Tomēr saskaņā ar Dr. Zergabačeva Asfava, Enable Healthcare klīniskās konsultatīvās komitejas (CAC) locekļa Dr. Zergabačeva Asfava teikto, pieaugušajiem, kas vecāki par 45 gadiem, efektīvāki ir īsāki treniņi, jo īsā laikā palielinās sirdsdarbība un līdz minimumam tiek samazināta slodze locītavām.
Portāls eatthis.com piedāvā 7 ātrus treniņus, kas dod labākus rezultātus nekā stundu ilgi treniņi pēc 45 gadu vecuma.
1. Stāvus gājiens ar ceļgalu grūvēm
My kolāža, ekrānšāviņi
“Šī kustība paātrina sirdsdarbību un stiprina gūžas locītavas, gūžas muskuļus un rumpja daļu,” saka Dr. Asfavs.
- Stāviet taisni, kājas gurnu platumā, sasprindziniet kostas muskuļus.
- Paceliet kreiso ceļgalu gurnu līmenī, vienlaikus paceļot labo roku uz priekšu.
- Nolaidiet sevi lejup, kontrolējot kustību.
- Paceliet labo ceļgalu līdz gūžas līmenim, vienlaikus paceļot kreiso roku uz priekšu.
- Turpiniet soļot.
2. Kāju pacelšana stāvus
My kolāža, ekrānšāviņi
“Kāju pacelšana uz sāniem iesaista gūžas adduktoru muskuļus, sēžas muskuļus un augšstilba ārējās virsmas muskuļus, kuriem ir būtiska nozīme stabilitātes un traumu profilakses nodrošināšanā,” norāda Dr. Asfaw.
- Stāviet taisni, kājas ir gurnu platumā, rokas uz gurniem, vai arī atbalstieties uz stabila krēsla vai sienas.
- Sasprindziniet galvas smadzeņu garozas muskuļus un pārceliet svaru uz kreiso kāju.
- Turiet labo kāju taisnu, pirkstiem vērstiem uz priekšu, paceļot to uz sāniem pēc iespējas augstāk.
- Pirms nolaišanas uz leju, brīdi aizturiet augšgalā.
- Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
3. Pietupiens ar izstiepienu (zems pietupiens + roku izstiepiens virs galvas)
My kolāža, ekrānšāviņi
“Šis vingrinājums apvieno ķermeņa lejasdaļas stiprināšanu un ķermeņa augšdaļas mobilitātes attīstīšanu. Tas uzlabo asinsriti, elastību un vielmaiņu iespējami īsā laikā,” skaidro Dr. Asfaw.
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā.
- Atvelciet gurnus atpakaļ un salieciet ceļgalus, lai nolaistos tupus. Pārliecinieties, ka krūtis paliek paceltas.
- Pietupiena lejasdaļā aizturiet.
- Paceliet abas rokas virs galvas, izstiepjot rumpi.
- Nolaidiet rokas līdz plecu augstumam.
- Atgāžoties uz papēžiem, pacelieties uz augšu, sasprindzinot sēžas muskuļus.
- Atkārtojiet.
4. Krustenis stāvus
My kolāža, ekrānšāviņi
“Šis ir rotācijas vingrinājums, kas nodarbina kortikālos muskuļus, slīpos vēdera muskuļus un plecus, ar nelielu kardio slodzi. Tas ir īpaši noderīgs vidukļa muskulatūras tonizēšanai un ķermeņa augšdaļas izturības attīstīšanai,” saka Dr. Asfavs.
- Nostājieties taisni, kājas ir gurnu platumā, ceļi ir nedaudz saliekti.
- Paceliet plaukstas pie krūtīm vai zoda.
- Izmetiet kreiso roku uz priekšu, plecus turiet atslābinātus, bet otru roku turiet pie krūtīm.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet, metot labo roku uz priekšu.
- Turpiniet pārmaiņus izdarīt sitienus.
5. Atgriezeniskie izpletņi ar roku pacēlumiem
My kolāža, ekrānšāviņi
“Atgriezeniskie izspiešanas vingrinājumi nodarbina hamstringus un sēžas muskuļus un iesaista kora muskuļus, lai saglabātu līdzsvaru. Tas vienlaikus uzlabo spēku un koordināciju,” skaidro Dr. Asfava.
- Stāviet taisni, kājas ir gurnu platumā, rokas sānos.
- Atvelciet kreiso kāju atpakaļ, ieņemot lēciena pozīciju. Pārliecinieties, ka priekšējais ceļgalis ir virs potītes.
- Nolaišanās laikā paceliet abas rokas virs galvas, nolaižoties, līdz priekšējais augšstilbs ir paralēli grīdai.
- Atgriezieties centra pozīcijā.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
6. Kāju pirkstu pacelšana stāvus ar muguras augšējo muskuļu sasprindzinājumu
My kolāža, ekrānšāviņi
“Pirkstu pacelšana stiprina apakšstilbu un potītes muskuļus, kas ir ļoti svarīgi, lai novērstu kritienus,” saka Dr. Asfaw.
- Stāviet taisni, kājas ir gurnu platumā.
- Sasprindziniet galvas muskuļus.
- Lēnām pacelieties uz pirkstiem.
- Augšējā punktā sasprindziniet muguras augšējos muskuļus, sajūtot stiepšanos apakšstilbos.
- Nolaidiet sevi lejup, kontrolējot kustību.
7. Pietupieni ar kettlebell ar presi
My kolāža, ekrānšāviņi
Šis vingrinājums visam ķermenim attīsta spēku un jaudu. Jums jātur kettlebell pie krūtīm, jāspiežas un jāpaceļas, veicot sola preses kustību, paceļot kettlebell virs galvas.
- Stāviet taisni, kājas ir plecu platumā.
- Turiet svaru pie krūtīm.
- Salieciet ceļgalus un dzeniet gurnus atpakaļ, lai nolaistos tupus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Sprādzienbīstami izstumiet papēžus no tupiena, iztaisnojiet kājas un vienā vienmērīgā kustībā izspiediet svaru stieni virs galvas.
- Kontrolējiet kustību, nolaižot kettlebell atpakaļ līdz plecu līmenim.
- Tūlīt nolaidiet sevi nākamajā fāzē.
Iepriekš treneri nosauca 5 krēsla vingrinājumus, kas noņem vēdera taukus pēc 45 labāk nekā abs.
