Ieteiktais treniņš sadedzina kalorijas pat tad, kad organisms atgūstas pēc fiziskās slodzes.
Lai sadedzinātu vairāk kaloriju, skriešanu var aizstāt ar spēka treniņiem / kolāža My, foto depositphotos.com, ekrānšāviņš
Skriešana pa ceļu vai skrejceliņu ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, jo šis augstas intensitātes treniņš visam ķermenim paātrina sirdsdarbību un vienlaikus iesaista daudzas muskuļu grupas. Taču, ja skriešana kādu iemeslu dēļ jums neder, varat apsvērt 5 stāvus vingrinājumus. Pēc 50 gadu vecuma tie var sadedzināt pat vairāk kaloriju nekā skriešana, raksta Eatthis.
“Problēma ar skriešanu kā kaloriju dedzināšanas līdzekli ir tā, ka, kad jūs pārstājat to darīt, jūs faktiski pārstājat zaudēt kalorijas. Savukārt spēka treniņi sadedzina kalorijas aktivitātes laikā, turklāt 24-48 stundas pēc treniņa, kamēr organisms atveseļojas, jūs gūstat papildu labumu – paātrinātu vielmaiņu. Spēka treniņiem ir arī citas priekšrocības, sākot no muskuļu masas palielināšanās un kaulu blīvuma uzlabošanās līdz pat labākai kognitīvajai veselībai,” skaidroja treneris Kevins Snodgrass.
Viņš iesaka priekšroku dot visa ķermeņa spēka vingrinājumiem, kas iesaista galvenās muskuļu grupas: muguru, krūtis, sēžas muskuļus, kvadricepsus un hamstringus.
“Jo vairāk iesaistīto muskuļu un jo smagāks svars tiek pārvietots, jo vairāk kaloriju tiek sadedzināts,” viņš saka.
Lasiet arī:
Treneris iesaka turpmāk minētos vingrinājumus iesācējiem veikt divas reizes nedēļā, bet pieredzējušiem fitnesa entuziastiem – trīs reizes nedēļā.
1. Kvoki ar svariem
Kvoki nodarbina lielās muskuļu grupas, piemēram, hamstringus, sēžamvietas un kvadricepsus, kas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju. Turklāt tupieni ar svariem, piemēram, hantelēm vai ķegļiem, ir arī lielisks roku treniņš.
- Stāviet taisni, kājas izstieptas plecu platumā.
- Krūšu priekšā turiet hanteli, kettlebell vai svaru plāksni. Snodgrass iesaka izvēlēties tādu svaru, ar kuru ir grūti veikt 8 atkārtojumus.
- Kājas salieciet ceļgalos, kad pietupiena laikā nolaižaties lejā.
- Kontrolējiet sevi tā, lai gurni pilnībā “nesēdētu”.
- Ar papēžiem atspiedieties uz augšu, lai atgrieztos stāvus stāvoklī.
- Veiciet 3 sērijas pa 8 atkārtojumiem.
Ķermeņa svara pietupieni / ekrānšāviņš
2. Sols presē ar svariem
Šis ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu muskuļu aizmugurējo ķēdi, kā arī uzlabotu lokanību un līdzsvaru. Tas trenē augšstilbu aizmugurējo daļu, sēžas muskuļus, muguru, rokas un torsu.
- Sāciet vingrinājumu stāvus, kājas ir gurnu platumā, ar smagu hanteli katrā rokā, turot to gurnu priekšā. Snodgrass iesaka izvēlēties tādu svaru, ar kuru 8 atkārtojumi būs manāmi grūti.
- Pārliecinieties, ka jūsu kājas lielākoties paliek taisnas, ar nedaudz saliektiem ceļgaliem ceļgalos.
- Saliecieties, nolaižot hanteles gar kājām.
- Turiet muguru taisnu un hanteles tuvu ķermenim, sajūtot, kā stiepjas augšstilbu aizmugure.
- Pieceļoties aktivizējiet sēžas muskuļus un augšstilbu aizmugurējo daļu.
- Veiciet vingrinājumu 3 sērijās pa 8 atkārtojumiem.
Sols ar svariem / Ekrānšaviņš
3. trīspunktu metieni ar svariem
“Thrusters ar atsvariem iesaista visu ķermeni. Tā ir salikta kustība, kas sākas ar pietupienu un beidzas ar augšspiedienu. Stāvus jūs turat divus smagumus uz pleciem, pietupieties līdz krēsla līmenim un tad piecelieties. Kad piecelies, atspied svarus virs galvas, atdod tos atpakaļ uz pleciem un atkārto,” paskaidroja Snodgrass.
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā.
- Katrā rokā plecu augstumā turiet pa hantelei, plaukstas vērstas uz iekšu. Snodgrass iesaka izvēlēties nelielu vai vidēju svaru.
- Salieciet ceļgalus un atlieciet iegurni atpakaļ, nolaižoties tupus.
- Pacelieties uz augšu ar papēžiem, eksplozīvi izkāpjot no tupiena, vienlaikus izstiepjot kājas un vienmērīgi stumjot hanteles virs galvas.
- Nolaidiet svaru atpakaļ uz leju līdz plecu augstumam.
- Atgriezieties tupus.
- Veiciet 3 sērijas pa 8 atkārtojumiem.
Svērtie uzticamības rādītāji / Ekrānšaviņš
4. Izspiedieni ar atsvariem un roku saliekšanu
Izlocīšanās ar atsvariem un bicepsiem ir lielisks kombinēts vingrinājums visam ķermenim, kas aktivizē kājas un rokas. Jums rokās jātur divas hanteles, jāizlec atpakaļ un jāpaceļ hanteles līdz pleciem, pirms atgriešanās atpakaļ.
- Nostājieties, turot hanteles katrā rokā. Snodgrass iesaka izmantot nelielu vai vidēju svaru.
- Ar labo kāju speriet lielu soli atpakaļ, pietuvinot labo ceļgalu pie grīdas.
- Tiklīdz sasniegsiet atkāpšanās apakšu, veiciet bicepsveida savilkšanos, paceļot svaru līdz pleciem.
- Pacelšanās laikā nolaidiet hanteles.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
- Veiciet 3 sērijas pa 8 atkārtojumiem katrai kājai.
Izlocīšanās ar atsvariem un roku saliekšanu / Ekrānšaviņš
5. Skurvji ar hantelēm stāvus
Stieņa pievilkšana ar noliektu svaru stieni nodarbina muguras, plecu un bicepsus. Sākumā turiet hanteles pie sāniem un saliecieties gūžas locītavā. No šī stāvokļa pavelciet svaru līdz ribām un pēc tam nolaidiet to zemāk.
- Sāciet, stāvot taisni, kājas gurnu platumā, turot hanteles priekšā. Snodgrass iesaka izvēlēties tādu svaru, ar kuru 8 atkārtojumi ir smagi.
- Veiciet gūžas locītavu saliekšanos, nolaižot ķermeni līdz pozīcijai paralēli grīdai. Mugura taisna, ceļi nedaudz saliekti.
- Ļaujiet hantelei nokrist uz leju ar pilnībā iztaisnotām rokām.
- Paceliet hanteles uz augšu līdz rumpim.
- Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Veiciet 3 sērijas pa 8 atkārtojumiem.
Stāvus hanteles deadlift / Ekrānšaviņš
Agrāk My rakstīja, kā iegūt plakanu vēderu pēc 40, tērējot tikai 7 minūtes no rīta. Šie ātrie treniņi ir piemēroti ne tikai ļoti aizņemtiem cilvēkiem, tie aktivizē vielmaiņu, sagatavo muskuļus un padara vēderu plakanu ātrāk nekā lielākā daļa garo treniņu.
