Uztura speciālisti bieži iesaka uzturā iekļaut produktus ar augstu olbaltumvielu saturu, lai saglabātu veselību un veidotu muskuļus.
Lai būtu vesels, jāēd pietiekami daudz olbaltumvielu / foto depositphotos.com
Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai uzturētu muskuļu masu, vielmaiņu, hormonālo fonu un vispārējo veselību. To parasti panāk, pievienojot uzturā vairāk vistas krūtiņas.
Tomēr var iegādāties arī citus produktus, kuros ir daudz olbaltumvielu. Iepriekš mēs jums stāstījām, cik daudz ir jāstaigā, lai zaudētu svaru.
Kādi pārtikas produkti satur daudz olbaltumvielu
Lai noskaidrotu šī jautājuma būtību, Realsimple sazinājās ar uztura speciālistiem un ekspertiem. Viņi pastāstīja, kuros pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu, un piedāvāja sešas iespējas, no kurām izvēlēties.
Saskaņā ar reģistrētās dietoloģes Madijas Paskvariello (Maddie Pasqiello) teikto, olbaltumvielas ir iesaistītas orgānu funkciju regulēšanā, imunitātes un vielmaiņas uzturēšanā, kā arī nodrošina hormonu un neirotransmiteru pareizu darbību.
“Tie ir svarīgi arī veselīga svara uzturēšanai, muskuļu masas veidošanai un kaulu veselībai,” viņa piebilda.
Saskaņā ar ASV uztura vadlīnijām veselīgam pieaugušajam cilvēkam ir nepieciešami vidēji 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Tomēr aktīva dzīvesveida, grūtniecības vai pēc slimības, traumas gadījumā šai normai jābūt lielākai.
Tālāk aplūkosim pārtikas produktus, kuros ir daudz olbaltumvielu.
Teksturētas augu olbaltumvielas
Tā satur 44 grami olbaltumvielu vienā porcijā ir 85 grami. Kā norādīja Pasqiello, šis produkts ir izgatavots no sojas miltiem un ir lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu, dzelzs un kālija avots.
“To var izmantot kā vegānisku alternatīvu maltai liellopu vai tītara gaļai, tāpēc to var atrast mājās gatavotu vegānu burgeru, kotlešu, čilli vai sautējumu receptēs,” norādīja uztura speciāliste.
Konservēts garspuru tunzivs
Tas satur 33 grami olbaltumvielu uz 140 gramiem. Uztura speciālists Drū Rosaless (Drew Rosales) teica, ka tunzivī ir vairāk olbaltumvielu nekā krūtiņā. Turklāt tajā ir omega-3 taukskābes, kas veicina smadzeņu, acu un sirds veselību. Šo zivi bieži izmanto sviestmaizēs, bet tā ir laba arī uz salātiem.
Tofu
Tajā. 30 grami olbaltumvielu uz 400 gramiem produkta. Tofu ir bagāts ar olbaltumvielām un ir neticami universāls ēdienu gatavošanā. To izmanto zupās, sautējumos, sautējumos un salātos.
“Tas ir ne tikai pilnvērtīgs olbaltumvielu avots muskuļu masas veidošanai un uzturēšanai, bet arī maz zināms kalcija avots,” saka Rosales.
Seitan
Šī produkta 85 gramu porcijā ir 27 grami olbaltumvielu. Tas ir izgatavots no ūdens un kviešu lipekļa. Dažkārt seitānā ir arī daudz dzelzs. Tā garša ir diezgan bezgaršīga, tāpēc tam vajadzētu pievienot vairāk garšvielu. Uztura speciālisti iesaka to gatavot tāpat kā vistas vai liellopu gaļu.
Biezpiens
Tajā ir 27 grami olbaltumvielu 200 gramos. Turklāt biezpiens satur daudz probiotiku un kalciju.
“Kombinējiet to ar ogām un granolu, pievienojiet kokteiļiem vai baudiet ar grauzdiņiem, maltiem pipariem un šķēlēs sagrieztiem tomātiem,” iesaka Rosales.
Turklāt biezpienu var izmantot daudzu dažādu ēdienu pagatavošanai.
Edamame (sojas pupiņas)
27 grami olbaltumvielu 150 gramos produkta. Tajā pašā laikā tajā ir divreiz vairāk dzelzs nekā vistas krūtiņā. Pēc Rosales teiktā, dzelzs ir nepieciešama skābekļa transportēšanai organismā, kā arī hormonu ražošanai. Edamame var pievienot putrām un ceptiem ēdieniem.
