Noderīgā viela ir atrodama ne tikai populārajā dzērienā.
Daži pārtikas produkti satur vairāk kalcija nekā piens / kolāža, ko veidojis My, foto: depositphotos.com
Kalcijs ir būtisks veseliem zobiem un kauliem, tāpēc mēs visi jau no bērnības zinām, ka svarīgākais produkts, kam vienmēr jābūt uzturā, – piens. Tomēr ne tikai tas ir bagāts ar derīgo vielu – uzzini, kur pārtikā ir visvairāk kalcija un kādus pārtikas produktus vēl ir vērts lietot uzturā.
Jau iepriekš stāstījām, kur citos pārtikas produktos, izņemot gaļu, ir daudz dzelzs.
Kurā pārtikā ir visvairāk kalcija
Very Well Health jums pastāstīs, kas jums jāēd, lai uzņemtu nepieciešamo kalcija dienas devu. Lai gan viena tasīte piena satur 300 mg kalcija, to var iegūt arī no citiem pārtikas produktiem.
Jogurti
Viena glāze beztauku jogurta satur 448 mg kalcija – gandrīz par 150 mg vairāk nekā piens. Tāda pati situācija ir arī ar grieķu jogurtu. Beztauku jogurtā ir 250 mg vienā glāzītē, bet beztauku – 260 mg. Papildus kalcijam jogurts “dāvā” organismam arī cinku, kāliju, magniju, olbaltumvielas un probiotikas.
Sojas pupiņas
Neapstrādātās pupiņas satur daudz vairāk kalcija nekā glāze piena – aptuveni 500 mg, kas ir puse no pieaugušo dienas devas. Tomēr ne visi var ēst neapstrādātas sojas pupiņas, un tam nav iemesla, tāpēc tās var vārīt. Vārītas tās palielina savu tilpumu, un, lai no sojas iegūtu 300-500 mg kalcija, nepieciešams apēst 14 glāzes. Papildus kalcijam produkts ir bagāts arī ar šķiedrvielām un olbaltumvielām.
Tofu
Tofu tiek gatavots no sojas pupiņām, tāpēc arī kalcija daudzums šajā produktā ir ievērojams. Tomēr ir svarīgi lasīt iepakojumu – no zīmola un pagatavošanas metodes ir atkarīgs lietderīgās vielas saturs. Ja uz iepakojuma ir norādīts, ka tas satur kalcija sulfātu, no vienas tases tofu jūs saņemsiet līdz 506 mg.
Zaļie lapu dārzeņi
Arī kāposti ir lielisks kalcija avots. Piemēram, vienā glāzē kolrāndas ir 324 mg šīs derīgās vielas. Papildus kalcijam jūs iegūsiet gandrīz 600 % no K, B6 un C vitamīna dienas devas. Ja nezināt, kuros pārtikas produktos ir daudz kalcija un magnija, jums noteikti vajadzētu ēst kāpostus – tie satur magniju, dzelzi un kalciju.
Ķīniešu kāposti
Vēl viens kalcija bagāts dārzenis – tas ir uz pusi mazāks nekā glāzē piena (158 mg), tomēr ir svarīgi zināt, no kādiem pārtikas produktiem kalcijs uzsūcas vislabāk. Ķīniešu kāpostus organisms “uzņem” ļoti labi – lietderīgā viela uzsūcas daudz labāk nekā no piena.
Žāvētas vīģes
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA) ir izveidojis tabulu, kurā parādīts, kuros augļos ir daudz kalcija. Apēdot vienu tasīti žāvētu vīģu, jūs iegūsiet 241 mg kalcija, kas ir vairāk nekā daudzos citos augļos. Tomēr paturiet prātā, ka žāvētie augļi, piemēram, vīģes, parasti ir ļoti kaloriski. Ar iepriekš minēto kalcija daudzumu tajā pašā tasītē būs aptuveni 413 kalorijas un 71 grams cukura, tāpēc šis produkts jāēd ar mēru.
Rikotas siers
Šo sieru gatavo no daļēji vājpiena, un viena tasīte rikotas satur 668 mg kalcija. Ja pirktu rikotu, kas gatavota no pilnpiena, tajā pašā porcijā būtu 578 mg kalcija. Kā redzat, tas ir gandrīz divreiz vairāk nekā glāzē piena, kas jau liecina par alternatīvām un nenoliedzamām produkta priekšrocībām.
Konservētas sardīnes
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA) ir publicējis datus, pēc kuru izpētes ir skaidrs, kurās zivīs ir daudz kalcija. Viena sardīņu kārba satur 351 mg kalcija, olbaltumvielu un omega 3 taukskābju. Ja zivij ir kauli, kalcija būs vairāk. Lai saprastu, cik daudz derīgās vielas satur konkrētā zīmola produkts, labāk vienmēr veikalā izlasiet uz kārbas etiķeti – ražotājs vienmēr norāda šo informāciju.
Laša konservi
Standarta 200 gramu konservēta laša kārba satur aptuveni 168 mg kalcija. Ja vēlaties saņemt tikpat daudz kā glāzē piena, jums ir jāapēd divas konservu kārbas. Laša gadījumā darbojas tas pats princips kā sardīnēm – ja ir mazi kauliņi, kalcija būs vairāk.
Augu piens
Augu pienam apstrādes laikā var pievienot kalciju. Ja tas nav stiprināts, kalcija daudzums tajā, visticamāk, būs mazāks, un mājās gatavotā augu pienā kalcija būs vēl mazāk nekā rūpnieciskajā pienā. USDA konstatēja, ka mandeļu pienā ir 422 mg kalcija vienā glāzē, auzu pienā – 338 mg, bet sojas pienā – aptuveni 400 mg. Tas viss ir atkarīgs no zīmola, tāpēc vislabāk vienmēr izpētīt informāciju uz etiķetes.
Lasiet arī:
Apelsīnu sula ar piedevām
Papildinātā apelsīnu sulā ir vairāk kalcija nekā parastā apelsīnu sulā, tā ir bagāta arī ar citām labvēlīgām vielām. Vienā tasītē šāda dzēriena ir aptuveni 350 mg kalcija. Savukārt svaigā sulā bez piedevām lietderīgās vielas ir daudz mazāk – tikai aptuveni 27 mg.
Chia sēklas
Simts gramos čia sēklu ir 595 mg kalcija, kas ir gandrīz divas reizes vairāk nekā glāzē piena. Šādu daudzumu sēklu uzreiz apēst, protams, nav iespējams, tāpēc noderīgo produktu var pārkaisīt uz salātiem. Ar nelielu sauju pietiek, lai dienā saņemtu aptuveni 150 mg kalcija.
