Noteiktu pārtikas produktu ēšana pirms gulētiešanas var izraisīt murgu lēkmes.
Pareiza uzkoda pirms gulētiešanas ir noderīga / My kolāža, foto depositphotos.com
Pārāk tuvu gulētiešanas laikam pārēšanās var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti, cukura līmeni asinīs un svaru. Lai gan katra cilvēka ēšanas paradumi ir atšķirīgi, parasti eksperti iesaka starp pēdējo ēdienreizi un gulētiešanas laiku atvēlēt divas līdz trīs stundas, lai dotu organismam laiku sagremot ēdienu un sagatavoties optimālam miegam. VeryWellHealth ir noskaidrojis, kādus ēdienus un kad vajadzētu ēst pirms gulētiešanas.
1. Cukurs: 2 stundas pirms gulētiešanas
Izvairieties no cukura lietošanas vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Lietojot pārtiku ar augstu cukura saturu tieši pirms gulētiešanas, var ievērojami paaugstināties un pazemināties cukura līmenis asinīs, kas var izraisīt nemierīgu miegu. Jūs varat pamosties naktī ar izsalkuma vai nervozitātes sajūtu, redzēt dīvainus sapņus vai murgus, apgalvo pētījumi.
2. Ogļhidrāti: 4 stundas pirms gulētiešanas.
Sarežģītie ogļhidrāti satur vairāk šķiedrvielu un ilgāk tiek sagremoti, kas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Eksperti iesaka ēst saliktos ogļhidrātus četras stundas pirms gulētiešanas.
Daži pētījumi liecina, ka šķiedrvielām bagātu ēdienu lietošana pirms gulētiešanas ir saistīta ar lēno viļņu miega laika pagarināšanos – dziļā miega fāzi, kas ir būtiska augšanai, atmiņai un imunitātei.
3. Olbaltumvielas: 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
Divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas labāk izvairīties no smagām olbaltumvielu maltītēm. Lielu olbaltumvielu daudzumu saturošas maltītes pirms gulētiešanas var ilgāk sagremot, kas var traucēt miegu, ja drīz pēc ēšanas dodaties gulēt.
No otras puses, liesās olbaltumvielas veicina muskuļu atjaunošanos nakts laikā un nodrošina ilgāku sāta sajūtu. Zivis vai augu valsts pārtikas produkti (piemēram, tofu, pupiņas vai lēcas) ir vieglāk sagremojami nekā smagākas olbaltumvielas, piemēram, sarkanā gaļa, un palīdz uzlabot miega kvalitāti.
4. Tauki: 3-4 stundas pirms gulētiešanas
Ja pirms gulētiešanas vēlaties ēst taukus, dodiet priekšroku pārtikas produktiem ar nepiesātinātajiem taukiem, piemēram, avokado vai riekstiem, un centieties tos ēst vismaz trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas, lai izvairītos no gremošanas problēmām. Taukaini ēdieni, jo īpaši cepti ēdieni, tiek sagremoti ilgāk un var izraisīt diskomfortu, vēdera uzpūšanos vai grēmas gulēšanas laikā. Taukains ēdiens var arī aizkavēt miegu, jo tā sagremošanai nepieciešams vairāk enerģijas.
Daži pētījumi liecina, ka piesātinātos taukus saturošu pārtikas produktu lietošana pirms gulētiešanas ir saistīta ar samazinātu dziļā miega laiku.
5. Dzērieni: 1-2 stundas pirms gulētiešanas
Ierobežojiet šķidruma uzņemšanu vismaz vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas. Pārmērīga šķidruma uzņemšana tieši pirms gulētiešanas var izraisīt biežus nakts apmeklējumus uz teti, traucēt dziļā miega fāzes un izraisīt miegainību no rīta.
Kofeīns organismā var saglabāties vismaz 12 stundas pēc lietošanas, tāpēc kofeīnu saturošus dzērienus ierobežojiet līdz rītam.
Neraugoties uz nomierinošo iedarbību, alkohols var traucēt miegu vēlā nakts stundā, tāpēc izvairieties to lietot pārāk tuvu gulētiešanas laikam.
Ko ēst pirms gulētiešanas
Labas uzkodas pirms gulētiešanas nodrošina līdzsvaru starp olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, stabilizējot cukura līmeni asinīs un novēršot izsalkumu naktī, nepārslogojot gremošanas sistēmu. Piemēram:
- Ar triptofānu bagāti pārtikas produkti: tītars, mandeles, valrieksti, ķirbju sēklas, tofu un banāni.
- Magnija bagāti pārtikas produkti: tumšā šokolāde, spināti, avokado, Indijas rieksti un saulespuķu sēklas.
- Olbaltumvielas, kas veicina gavēni: grieķu jogurts, biezpiens, cieti vārītas olas vai sojas piena kokteiļi.
- Ar šķiedrvielām bagāti ogļhidrāti: pilngraudu krekeri, auzu pārslas, kvinoja vai pilngraudu grauzdiņi ar riekstu pastu.
- Veselīgi tauki: neliela sauja riekstu, čia sēklu pudiņš vai avokado uz pilngraudu grauzdiņa.
Iepriekš uztura speciālisti ir nosaukuši dzērienu, kas var palīdzēt labi izgulēties.
